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Fest im Griff – Im Laufe des Lebens lassen Beweglichkeit und Kraft der Hände nach. Mit diesen Übungen bleiben Ihre Finger fit

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von Carolin Heilmann, Dr. Roland Mühlbauer, 03.04.2019
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Studien belegen: Je stärker die Griffkraft, desto selbstständiger lebt man im Alter. Tipps für einen festen Griff

© Getty Images/pidjoe/E+
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Wer kräftig zupackt, lebt länger. Das zumindest legen Studien zum Händedruck nahe (siehe Kasten unten). Forschungen zeigen zudem, dass Menschen mit großer Griffkraft im Alter länger selbstständig bleiben und seltener an Kreislauf­erkran­kungen leiden. Professor Herbert Löllgen, ehema­liger Präsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Präven­tion, hält solche Ergebnisse durchaus für nachvollziehbar.

Händedruck - Indikator für Gesundheitsprobleme

Die Griffkraft sei ein gutes Maß für den Muskeltonus des Körpers und ein Hinweis auf den Allgemeinzustand. "Ein lascher Händedruck kann die Lebenseinstellung widerspiegeln, aber auch ein Anzeichen für dahinterliegende Gesundheitsprobleme sein", meint Löllgen. Beispielsweise brächten depressive Patienten oft wenig Kraft auf.

Um für Forschungsarbeiten die Griffstärke zu erfassen, verwenden Sportmediziner üblicherweise ein Dynamometer. Zwei Griffe, die über eine Feder verbunden sind, müssen möglichst fest zusammengedrückt werden. Zugleich kann das Dynamometer als Trainingsgerät dienen. "Tennisspieler haben es oft in der Jackentasche und drücken es 20- bis 30-mal am Tag zusammen, um ihre Handmuskulatur zu kräftigen", berichtet Löllgen. Wichtig sei dabei, dass sich der Widerstand des Dynamometers erhöhen lässt, um nach und nach die Herausforderung zu steigern.

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Studien zur Griffstärke

  • Am kräftigsten in der Mitte: Männer greifen am stärksten zwischen 30 und 49 Jahren zu. Frauen erreichen ihren Maximalwert im Alter von 30 bis 44 Jahren. Das ergab eine deutsche Studie mit 12 000 Probanden zwischen 17 und 90 Jahren.
  • Hand und Herz: Nimmt die Griffkraft um fünf Prozent ab, kann das ein Hinweis auf ein erhöhtes Risiko für Herz-­Kreislauf-Erkrankungen sein. Das ergab eine Studie aus Kanada mit 140 000 Teilnehmern.
  • Länger selbstständig: In Hawaii erfassten Forscher bei über 3000 Männern im mittleren Alter die Griffstärke. 25 Jahre später untersuchten sie die ­Probanden erneut und fanden ­heraus: Bei den am schwächsten Zupackenden waren mehr als doppelt so viele pflegebedürftig geworden wie bei den kräftigsten Männern.
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  • Höhere Lebenserwartung: Japanische Mediziner maßen die Handkraft von fast 5000 Männern und Frauen. Dann verfolgten sie über 20 Jahre, wer von den Probanden krank wurde und starb. Ergebnis: Das Drittel mit der stärksten Griffkraft hatte ein deutlich geringeres Risiko, in dem Studienzeitraum eines ­natürlichen Todes zu sterben.

Krafttraining für die Hände

Führen Sie die Übungen 2- bis 3-mal pro Woche durch – mit mindestens einem freien Tag dazwischen.

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Ball quetschen

Einen Tennis- oder einen anderen Trainingsball in die Hand nehmen und 8-mal kurz und so fest wie möglich zusammendrücken. Die Hand wieder entspannen. 2 Sätze pro Hand.

Auswringen

Einen Lappen oder ein Handtuch in Wasser tauchen. Dann mit beiden Händen so lange auswringen, bis kein Wasser mehr austritt. 6 Wiederholungen.

Daumenübung

Ein Gummiband so wie im Bild gezeigt um die Hand legen. Gegen dessen Zugkraft den Daumen so weit wie möglich ­abspreizen. Dann wieder ­­kontrolliert anlegen. Pro Seite 8 Wiederholungen.

Gewicht halten

Einen schweren, eher unhandlichen Gegenstand aussuchen, etwa ein dickes Buch. Von oben mit Daumen und Fingern anheben und möglichst 10 bis 20 Sekunden halten. 2 Durchgänge pro Hand.

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"Gerät ein gut trainierter Tennisspieler in Bedrängnis, kann er oft noch einen schnellen Schlag aus dem Handgelenk spielen und die Situation retten", sagt Dr. Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule Köln. Doch nicht nur für diese Sportart ist Kraft in den Händen wichtig.

Vielfältiger Kraftaufwand

Auch beim Stemmen von Gewichten werden große Kräfte übertragen. Das Handgelenk stellt dabei das letzte und oft schwächste Glied der Kette dar. "Hält das Handgelenk nicht, nützen alle anderen Glieder nichts", sagt Kleinöder. Beim Klettern vollbringen einzelne Finger extreme Leistungen. Teilweise hängen die Sportler mit dem gesamten Körpergewicht an ihren Fingerkuppen. Kleinöder: "Da sind sehr große Kräfte nötig, die mit sehr wenigen Muskelgruppen aufgebracht werden müssen."

Nicht ganz so viel Kraft ist bei Alltagstätigkeiten notwendig, aber auch hier sind die Handmuskeln gefordert. Ob beim Aufdrehen eines Schraubglases, beim Auspressen einer Zitrone oder beim Klavierspielen: Die Aufgaben sind vielseitig. Experten unterscheiden daher mehrere Kraftkomponenten:

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Arten der Griffkraft

  • Quetschende Griffkraft: Sie wird benötigt, wenn man einen Gegenstand in der Hand drückt oder zerdrückt.
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  • Handgelenkskraft: Wer ausreichend davon hat, kann bei Kraftübungen das Gelenk stabil in einer Position halten. Wichtig etwa auch beim Abfangen nach einem Stolpern.
  • Daumenkraft: Wird etwas zwischen Daumen und den anderen Fingern gehalten, verrichtet der Daumen die Hauptarbeit.
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  • Fingerkraft: Sie bezeichnet die Stärke der einzelnen Finger.
  • Haltekraft: Ist notwendig, um einen Griff länger zu halten.
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Übungen für den festen Griff

Mit dem Alter lässt die Griffkraft oft nach. Dann kann sich gezieltes Training auszahlen, sagt Löllgen, "etwa wenn jemand unsicher geht, sich abstützen oder gar einen Sturz abfangen muss." Wenn der Sportmediziner älteren Menschen Kraftübungen emp­fiehlt, gehört Armtraining stets dazu. Gute Erfahrungen hat er mit Latex-Trainingsbändern gemacht: "Wenn das Band nicht zu locker ist, stellt es eine sehr gute Möglichkeit dar, um Arme und Hände beweglich zu halten und die Kraft zu steigern."

Man kann aber auch nur mit den Fingern trainieren oder Gegenstände des täglichen Lebens benutzen. Für Menschen mit ArthroseArtikelnummernbsp;1129794 Dosenbach Schweiz SchuheDamenschuhe SchuheDamenschuhe Dosenbach Artikelnummernbsp;1129794 SchuheDamenschuhe Dosenbach Schweiz Schweiz PZikXu, deren Gelenke schmerzen, hat Löllgen einen besonderen Tipp: Machen Sie die Übungen in einer Schüssel mit Sand (etwa aus dem Baumarkt), den Sie im Ofen handwarm erhitzt haben. Alle Finger hineinstecken, die Hand abwechselnd gegen den Widerstand des Sandes zu einer Faust ballen und wieder öffnen. Das fördert Kraft und Beweglichkeit zugleich.

Beweglichkeit für die Finger

Die Übungen 2- bis 3-mal pro Woche durchführen, mit mindestens einem freien Tag zwischen Trainingstagen.

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Daumen tippen

Nacheinander möglichst schnell jeden Finger derselben Hand mit dem Daumen berühren. Dabei die Fingerkuppe so treffen, dass es ein "O" ergibt. 8 Wiederholungen, 2 Durchgänge pro Hand.

Finger heben

Hand flach auf die Tischplatte legen. Nacheinander jeden einzeln Finger abheben und wieder senken. 8 Wiederholungen.

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Daumenschranke

Hand offen vor sich halten. Mit der Daumenspitze die Basis des kleinen Fingers berühren, dabei die anderen Finger möglichst gerade lassen. 8 Wiederholungen, 2 Durchgänge pro Hand.

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